Реклама на сайте

  Женские записки » Красота » Упражнения на фитболе 
 

Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболеОдним из самых эффективных, интересных и «женственных» тренажеров является фитбол. Насколько привлекателен мяч для фитнеса, настолько же обманчива кажущаяся легкость упражнений с ним. Особенно заметно это на первых порах, когда мяч норовит все время ускользнуть, а телу никак не удается принять то положение, которое требуется. Но сложности в работе с фитболом характерны лишь для первых занятий. Едва привыкнув к мячу, человек начинает осваивать самые сложные упражнения.

Прежде всего, нужно подобрать фитбол «правильного» размера. Для этого следует сесть на мяч, поставив ноги на пол под прямым углом, и посмотреть на бедра. Если они параллельны (или почти параллельны) полу – это ваш размер. Существуют мячи трех размеров в диаметре – 55, 65 и 75 см – поэтому проблем с выбором оптимального варианта обычно не возникает.

Фитбол – поистине уникальный тренажер. Он решает одновременно несколько задач:
  • Укрепление всех групп мышц.
  • Существенное снижение веса, происходящее за счет расхода большого количества энергии во время занятий.
  • Улучшение работы системы кровообращения, активизация обменных процессов в организме.
  • Тренировка вестибулярного аппарата.


Упражнения для спины.
Комплекс упражнений, рассчитанных на укрепление спины, поможет сделать позвоночник более гибким. Мышцы спины и поясницы станут максимально крепкими и сильными. Упражнения на фитболе для спины, входящие в данный комплекс, особенно полезен при малоподвижном образе жизни и сидячей офисной работе.
  • Лягте животом на мяч. Нижнюю часть тела, начиная с поясницы, расслабьте. Для соблюдения равновесия можно опираться на полусогнутые колени. На вдох поднимите голову и плечи, разведите руки широко в стороны, не отрывая живота от мяча. На выдох опустите руки, плечи и голову. Упражнение нужно повторить в среднем темпе 10-15 раз. Через две недели регулярных занятий можно «усилить» это упражнение, добавив 1-2 килограммовые гантели.
  • Лягте животом на мяч, поднимите руки в стороны как в предыдущем упражнении, и, удерживая тело в этом положении, максимально поднимите вверх левую руку и левое плечо, оставляя правую часть тела неподвижной. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение с поднятием вверх правой руки и правого плеча. Упражнение выполнять в среднем или медленном темпе 10-15 раз.
  • Лягте животом на фитбол. Прямые руки вытяните перед собой и упритесь ими в пол. Напрягите корпус и перенесите тело так, чтобы мяч коснулся бедер проктите его до коленей, продолжая удерживать корпус прямым. Перемещение происходит за счет легких «шагающих движений» рук. 5-7 раз переместите мяч от живота к коленям и назад.
  • Поместите мяч примерно в 70 см от стены. Лягте на него животом так, чтобы ноги упирались ступнями в стену за спиной. Нижней частью живота зафиксируйте фитбол, чтобы он надежно удерживал корпус. Медленно разведите прямые руки в стороны, максимально прогнитесь на вдох, и расслабьтесь, опустите голову, плечи и руки – на выдох. Повторите 10-12 раз в медленном темпе.
  • Лягте животом на мяч, прямые руки с гантелями вытяните перед собой, чтобы они составили одну линию с корпусом. Напрягите тело, и лежа на мяче, заведите руки за голову так, чтобы гантели коснулись лопаток. Повторите 10-15 раз в среднем темпе.


Упражнения на фитболе для пресса.
Дают потрясающий эффект и делают животик подтянутым и красивым. Это обусловлено тем, что постоянная необходимость удерживать корпус в нужном состоянии задействует даже самые маленькие мышцы пресса, которые в обычной жизни, а порой и при выполнении привычного комплекса физических упражнений, не задействуются.
  • Лягте спиной на фитбол так, чтобы плечи касались мяча. Напрягите корпус, чтобы он представлял одну прямую линию от головы до согнутых колен. Согнутые в коленях ноги поставьте на пол под прямым углом. Перебирайте ногами, чтобы мяч переместился к области ягодиц, постепенно поднимая корпус и занимая положение «сидя». Выполните упражнение в обратном порядке – перемещайте мяч вверх, постепенно опуская корпус. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.
  • Упритесь прямыми руками в пол перед собой, а ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их в этом положении. Не сгибая ног в коленях, а рук – в локтях, перебирайте руками, подвигая их к мячу до тех пор, пока корпус и бедра не образуют между собой угол в 45 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз в медленном темпе.
  • Встаньте на колени и как можно ближе к себе расположите мяч. Упритесь в него обеими руками и отведите от себя мяч вперед настолько, насколько сможете, стараясь отвести как можно дальше. Повторите упражнение 6-8 раз.
  • Лягте спиной на мяч. Заведите руки за голову, согнув их в локтях, а согнутые в коленях под прямым углом ноги поставьте на пол. Не отрывая спины от мяча поднимите плечи, голову и заведенные за нее руки как можно выше, напрягая мышцы пресса. Сделайте упражнение 7 раз.
  • Лягте спиной на мяч. Заведите руки за голову, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Поднимите ноги, выпрямив их в коленях, так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Повторите 7 раз.
  • Лягте спиной на мяч, расположив его в области поясницы. Поставьте ноги на пол. Руки вытяните над головой и коснитесь пола. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, напрягите тело. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Упражнения на фитболе для бедер и ягодиц.
Выполняются в большинстве своем, из положения лежа на полу на спине, руки свободно.
  • Поставьте ноги на фитбол. Ноги максимально втяните. Подтягивайте ногами к себе мяч и возвращайте его в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
  • Лягте на спину, ноги поставьте на фитбол и зафиксируйте их. Не отрывая спины от пола колени наклоняйте влево и вправо, удерживая мяч на месте. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  • Лягте на спину, прямые ноги упираются в мяч. Руки вдоль тела лежат на полу. Удерживая мяч ногами на месте прогнитесь, оторвав ягодицы и поясницу от пола, задержитесь в этом положении на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.
  • Лягте на пол на спину. Ноги уприте в мяч. Напрягитесь, поднят от пола ягодицы и поясницу, оставаясь в этом положении поднимите левую ногу под прямым углом вверх, опустите на мяч. Не опуская на пол ягодиц и поясницы поднимите правую ногу. Повторите 10 раз.

Замечательный тренажер задействует максимальное количество мышц, многие из которых в повседневной жизни не получают достаточной физической нагрузки. Это является причиной того, что первые занятия могут вызвать неприятные и болезненные ощущения на следующий день. Обратите внимание на те мышцы, которые болят. Боль – верный признак того, что именно эту часть вашего тела нужно тренировать в первую очередь.

Как и любая серьезная физическая нагрузка, упражнения с фитболом требуют предварительного «разогрева» мышц. Это могут быть любые простые упражнения на растяжку, наклоны, повороты, потягивания вверх, в стороны, вперед-назад.

Тренируя любую группу мышц, вы можете быть уверены, что одновременно с этим выполняете упражнения на фитболе для похудения. Этот тренажер дает мощнейшую нагрузку на все мышц, активно сжигая жировые отложения.

У вас совсем нет времени на фитбол? Не беда. Этот уникальный тренажер выручит вас и в этом случае. Фитбол одинаково эффективен при занятиях физическими упражнениями и при использовании чудо-тренажера в повседневной жизни. Замените свое удобное компьютерное кресло фитболом. Попробуйте смотреть телевизор, сидя не на диване, а на фитболе. Это великолепные упражнения на фитболе для ягодиц. На первых порах будет непривычно, но вы очень скоро оцените пользу этого простейшего средства улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса и поддержать в идеальном порядке здоровье.

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП СТАТЕЙ:
колоноскопия балашиха;Недвижимость Якутска. Агентство недвижимости Якутск .