Реклама на сайте

  Женские записки » Здоровье » Упражнения пилатес 
 

Упражнения пилатес
Упражнения пилатесПилатес - это способ не только сохранить стройность и гибкость стана, но и вернуть молодость, а также восстановить здоровье. Это удивительная гимнастика, которая дает возможность с минимальными усилиями обрести идеальную для вашего телосложения фигуру, гармонию с собой и прекрасное настроение, и к тому же она эффективно омолаживает организм. Думаете, речь идет о какой-то сверхновой методике? Нет, все это – старый добрый пилатес.

Будучи одним из самых модных и востребованных направлений современного фитнеса, пилатес на самом деле имеет более чем столетнюю историю. Этот комплекс упражнений был разработан немецким спортсменом и врачом Дж. Пилатесом и предназначался для реабилитации больных. Он не только укрепляет мышцы, но и позволяет прекрасно себя чувствовать и находиться в гармонии со своим телом.

Движения в пилатесе сочетаются с правильным дыханием, которое улучшает кровоснабжение мозга и общую циркуляцию крови в организме. Именно это дает заметный омолаживающий и оздоровляющий эффект. Существует принципиальное отличие этой системы от других силовых упражнений. Здесь все мышцы не прорабатываются по отдельности, а работают вместе. Гибкость и выносливость – главные составляющие этого метода.

Эти занятия кроме всего прочего нескучные: тут нет многократных утомительных повторов одного и того же движения, хотя нагрузка дается ничуть не меньшая, чем во время других тренировок. Никакого особенного снаряжения нам не понадобится: достаточно коврика, который можно постелить на пол.

Разумеется, лучше выполнять упражнения под руководством опытного тренера. Однако если вам необходимо «подправить» физическую форму, а поход в фитнес-клуб никак не вписывается в расписание, предлагаем небольшой комплекс упражнений. Затрачивая десять минут ежедневно, вы довольно быстро приобретете отличную форму.

Насколько рекомендаций перед началом тренировки:
  • помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть теплым, не стоит начинать упражнения в холодной комнате;
  • выполняя упражнения, равномерно дышите грудью
  • ягодицы и живот всегда должны быть немного напряжены.

Упражнение 1.Релаксация.

Это исходное положение для большинства упражнений. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела, небольшая подушечка над головой поддерживает шею. Делаем десять вдохов и выдохов через нос. Мышцы ягодиц и живота слегка напряжены.

Упражнение 2.Мышцы бедер.

Начинаем упражнение в позиции релаксации, с выдохом поднимаем одну ногу, так чтобы голень была параллельна полу. Делаем вдох – и медленно опускаем ногу. Со следующим выдохом поднимаем вторую ногу. Это упражнение выполняется по десять ораз для каждой ноги.

Упражнение 3.Растяжка для бедер.

В позиции релаксации обхватываем руками колено согнутой ноги и подтягиваем его к груди. Вторая нога в это время полностью вытянута. Нужно удержать растяжку на три вдоха-выдоха. После вернуться в исходное положение и поменять ноги. Упражнение выполнять по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 4.Красивые плечи.

В позиции релаксации поднимаем обе руки к потоку, затем на выдохе опускаем на пол. Поднимаем обе руки приблизительно на 10 см над полом и делаем ими три пружинистых рывка, дыхание при этом должно быть прерывистым. Между упражнениями, в позиции релаксации – медленный вдох, - и снова три рывкообразных движения. Повторить десять раз

Упражнение 5. Ягодицы и спина.

Упражнения пилатесЛежа на животе, лоб на полу, руки вытянуты вперед. На выдохе напрягаем мышцы ягодиц, а позвоночник как бы прижимаем к полу в области пупка. Затем поднимаем правую ногу и левую руку. Голову тоже следует слегка приподнять. Следите, чтобы шея оставалась вытянутой. То же самое повторить с другими рукой и ногой. Сделать 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 6.Красивая осанка.

Выполняется стоя, ноги поставить на ширине бедер. На вдохе поднимаем руки и заводим за голову, пальцы сцепляем на затылке. Локти отводим назад и растягиваем. На выдохе – расслабиться и опустить руки через стороны вниз.

Этот комплекс следует выполнять ежедневно на протяжении двух недель. Затем нужно добавить к нему еще один, и чередовать их, один день делаем первый, следующий – второй. То есть гимнастика по-прежнему будет занимать порядка десяти-пятнадцати минут.

Упражнение 1.Релаксация.

В положении релаксации напрягать пресс на протяжении десяти вдохов-выдохов.

Упражнение 2.Идеальная талия.

В позиции релаксации ноги свести вместе, руки развести на уровне плеч. Опустить колени на пол в одну сторону, повернув голову в противоположном направлении. Удерживать растяжку на три дыхания. Принять исходную позицию и повторить упражнение, но уже в другую сторону. Повторить по десять раз для каждой стороны.

Упражнение 3.Плоский живот.

Упражнения пилатесВ позиции релаксации вытянуть руки вверх. На выдохе приподнимаем голову и отрываем от пола плечи, руки опускаем на уровень бедер. Взгляд направлен на точку между коленями, подбородок к груди не прижимаем. На кажлом вдохе-выдохе делаем три рывка руками. Повторить упражнение десять раз, вернуться в позицию релаксации. Расслабиться на пять вдохов-выдохов. Следует сделать три подхода.

Упражнение 4. Гибкость спины.

На четвереньках поставить ладони на уровне плеч. На выдохе выгнуть спину – от поясницы до шеи – вверх, голова свободно опущена вниз. Делаем вдох, удерживаем позицию. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз

Упражнение 5.Красивая грудь.

Стоя, ноги на ширине плеч, смотрим вперед, руки плотно прижаты к телу. Согнуть локти так, чтобы ладони были развернуты вверх. На вдохе ладони разводим в стороны, разворачивая руки от плеча, локти по-прежнему крепко прижаты к туловищу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем десять раз.

Упражнение 6.Стройная фигура.

Продолжаем стоять, ноги на ширине плеч, соединяем предплечья на уровне груди. На вдохе корпус вместе с головой разворачиваем вправо, на выдохе – возвращаемся в начальное положение. Затем – то же самое влево. Сделать 10 раз в каждую сторону.

Несмотря на простоту комплекса, выполняя его ежедневно, вы удивитесь, насколько быстро эти непродолжительные занятия приведут вас в отличную форму. Обратите внимание и на другие изменения: улучшится цвет лица, настроение, снизится утомляемость и куда-то уйдет хроническая усталость. Занимаясь пилатесом продолжительное время, вы заметите, что стали меньше болеть и гораздо лучше выглядеть.

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
ТОП СТАТЕЙ: